Nordic vs. LSET: Qual o Melhor Treino Excêntrico para os Isquiotibiais?
1.Os Isquiotibiais: Muito Mais do que Auxiliares
Os isquiotibiais são um dos grupos musculares mais subestimados no treino de força. Fundamentais na corrida, no salto e na desaceleração, são também um dos grupos com maior incidência de lesão no desporto — sobretudo em modalidades que envolvem sprints e mudanças de direção.
O seu papel não é meramente estético. São estabilizadores do joelho, controlam a extensão da anca e protegem os ligamentos cruzados. Treinar bem os isquiotibiais é, literalmente, investir na longevidade desportiva.
2.O Estudo: NHT vs. LSET
Um estudo publicado em 2024 por Maeo et al. na Medicine and Science in Sports and Exercise comparou dois protocolos excêntricos ao longo de 12 semanas, em 42 jovens saudáveis:
- NHT — Nordic Hamstring Training: exercício excêntrico clássico, amplamente usado em protocolos de prevenção de lesões. O músculo é solicitado predominantemente em comprimentos mais curtos.
- LSET — Lengthened State Eccentric Training: treino excêntrico realizado com o músculo em posição alongada — maior amplitude, maior tensão.
Ambos os grupos treinaram com progressão de carga e volume controlados, garantindo uma comparação limpa entre os dois estímulos.
3.Os Resultados: Hipertrofia Não é Igual em Todos os Exercícios
Os dados revelaram diferenças relevantes:
| Protocolo | Hipertrofia Total | Bíceps Femoral |
|---|---|---|
| LSET | +18% | +19% |
| NHT | +11% | Menor resposta |
O treino excêntrico em posição alongada (LSET) produziu significativamente mais hipertrofia, com destaque para o bíceps femoral. A força excêntrica aumentou nos dois grupos, confirmando que ambos os métodos têm valor — mas com perfis de adaptação distintos.
"Hamstrings hypertrophy is specific to the training exercise" — Maeo et al., 2024
4.Porquê o Comprimento Muscular Importa?
A explicação mecanicista passa pela tensão mecânica. Quando um músculo é solicitado em comprimentos mais alongados, a sobreposição actina-miosina é menor, o que obriga as fibras a gerar mais força por unidade — aumentando o estímulo hipertrófico.
Além disso, há evidência crescente de que o treino em alongamento:
- Recruta preferencialmente as fibras tipo II (mais susceptíveis à hipertrofia)
- Gera maior dano muscular localizado, com resposta adaptativa mais robusta
- Pode influenciar positivamente o ângulo de penação e o comprimento dos sarcómeros
Este mecanismo não é exclusivo dos isquiotibiais — aplica-se a outros grupos musculares como o solear, o glúteo e o vasto lateral.
5.Aplicação Prática: Como Integrar no Treino
A evidência não invalida o Nordic — é um exercício com décadas de investigação em prevenção de lesões e melhoria de força excêntrica. O que sugere é que não deve ser o único estímulo para quem quer maximizar hipertrofia e robustez dos isquiotibiais.
Exercícios LSET recomendados:
- Romanian Deadlift (RDL) com amplitude controlada
- Good Morning em amplitude profunda
- Leg Curl deitado com ênfase na fase excêntrica em alongamento
- Single-Leg RDL para maior estímulo unilateral e propriocetivo
Estrutura sugerida por semana:
| Dia | Exercício | Foco |
|---|---|---|
| A | Nordic Hamstring Curl | Força excêntrica / prevenção |
| B | Romanian Deadlift (3-4x8-10) | Hipertrofia em elongação |
Combinar os dois protocolos permite cobrir diferentes ângulos de força, diferentes comprimentos musculares e diferentes padrões motores — uma abordagem verdadeiramente completa.
6.Conclusão
O estudo de Maeo et al. (2024) reforça um princípio que o treino de força já abraça há algum tempo: a especificidade do exercício é real e mensurável. O LSET produz maior hipertrofia dos isquiotibiais; o NHT mantém o seu valor na força excêntrica e na prevenção de lesões.
Se o teu objectivo é construir isquiotibiais mais volumosos, fortes e resilientes, a resposta está na combinação inteligente de estímulos — não na escolha de um contra o outro.
Referência: Maeo, S., et al. (2024). Hamstrings Hypertrophy is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003490